Lo sport oltre i 60 anni
Sport per mantenersi in salute
In età adulta trenta minuti quotidiani di attività fisica moderata rappresentano la quantità minima di esercizio necessaria per mantenersi in buona salute e per non incorrere nelle patologie tipiche della sedentarietà. La scelta del tipo di attività fisica o sportiva varia a seconda delle preferenze individuali, dello stato di salute (presenza di eventuali patologie), delle capacità fisico-motorie (livello di efficienza fisica) e di altre variabili, come ad esempio la vicinanza della struttura al posto di lavoro o all’abitazione, la possibilità di parcheggio, gli orari disponibili.
Generalmente, tra i 20 e i 30 anni si raggiunge il massimo della prestazione sportiva, sia nelle attività di resistenza cardiovascolare che in quelle di forza. In questa fascia d’età è indicata qualsiasi disciplina sportiva, sia individuale che di squadra, se non sono presenti patologie particolari.
Tra i 30 e i 40 anni il mantenimento di una buona forma fisica è legato alla regolarità e alla correttezza del programma di allenamento seguito. Specialmente se negli anni precedenti ci si è mantenuti fisicamente attivi, si possono ancora raggiungere buoni livelli nella prestazione sportiva.
Dopo i 40 anni, i programmi di attività fisica e/o sportiva si modificano non tanto nei contenuti (che devono prevedere, innanzitutto, un allenamento di resistenza cardiovascolare, di forza e di flessibilità), quanto piuttosto nella distribuzione dei carichi di lavoro (intensità, durata e frequenza) e nelle modalità di esecuzione.
Sport a 60 anni
Dopo i 60 anni un programma di allenamento idoneo deve prevedere esercizi che non creino sollecitazioni eccessive sulla colonna vertebrale e sull’apparato muscolo-scheletrico e che, in generale, non pongano l’organismo in condizioni di stress molto intenso, col rischio di compromettere il livello delle capacità di adattamento al lavoro tipiche di questa età. Tuttavia, la pratica di un’attività sportiva regolare verso i sessant’anni è di gran beneficio su vari fronti:
– cuore e sistema cardiovascolare (prevenzione dell’ipertensione e delle malattie coronariche);
– ossa (per aiutare il mantenimento della densità ossea);
– massa muscolare (prevenzione del calo di tono muscolare);
– senso dell’equilibrio e coordinazione dei movimenti;
– articolazioni;
– benessere psichico.
E’ importante non lanciarsi in uno sport né praticare un’attività sportiva, dopo i 60 anni, senza essersi sottoposti preliminarmente ad una valutazione medica. E’ necessario recarsi dal proprio medico curante, che provvederà a prescrivere gli
esami necessari, a ricercare eventuali malattie per cui sia controindicata la pratica di determinati sport e ad indirizzare, se necessario, verso un cardiologo per una valutazione cardiologica ed una prova sotto sforzo.
Diabete, ipertensione ed artrosi sono disturbi frequenti nelle fasce di età più elevate che non presentano controindicazioni assolute.
Diabete: l’esercizio fisico viene spesso raccomandato in caso di diabete e consente a volte di alleviarne il trattamento. Tuttavia, soprattutto in caso di diabete curato tramite insulina, è opportuno prestare una grande attenzione agli episodi ipoglicemici, dato che l’attività fisica è una forte consumatrice di zuccheri. In caso di diabete insulinodipendente oltre i 60 anni, è opportuno dare la preferenza alle attività fisiche aventi un’intensità moderata e chiedere il parere del proprio diabetologo sulla variazione delle
dosi di insulina prima di fare sforzi.
Ipertensione: un’ipertensione moderata ben controllata tramite la relativa cura a priori non pone alcun problema. È preferibile astenersi da attività sportive nel momento in cui viene dato inizio ad una cura contro l’ipertensione.
Menopausa: lo sport è pienamente indicato in menopausa, dato che i cambiamenti ormonali che si verificano in tale periodo della vita tendono a far aumentare di peso, a far perdere muscolatura ed a rendere fragili le ossa.
Quale sport scegliere?
Fra le attività da prediligere:
- La marcia, attività basilare facilmente accessibile, praticabile ovunque, o la corsa dolce, sono idonei in quasi tutti i casi. Le uniche controindicazioni sono l’artrosi evoluta alle ginocchia ed alle anche e l’insufficienza respiratoria o cardiaca grave per la marcia o il jogging su terreni accidentati.
- Il nuoto e l’aquagym sviluppano le capacità respiratorie ed i muscoli. Essendo sport supportati dall’acqua, sono particolarmente idonei in caso di artrosi, dato che le articolazioni lavorano senza dover sostenere il peso del corpo.
- La ginnastica posturale, il pilates e lo yoga sono di beneficio per l’equilibrio, la conservazione di una certa elasticità e presentano solo scarse controindicazioni.
- La bicicletta o cyclette è di beneficio per la circolazione, la respirazione, l’equilibrio e la coordinazione dei movimenti, fa inoltre lavorare le grandi articolazioni delle anche senza gli effetti del peso del corpo. È da evitare in caso di artrosi avanzata al ginocchio.