L’allenamento a circuito o circuit training

L’allenamento a circuito (chiamato anche circuit training) consiste nell’eseguire consecutivamente una serie di esercizi diversi, senza fermarsi a riposare. Al massimo è consentita una breve pausa di recupero “attivo” con una leggera camminata o una pedalata. Dopo aver completato il circuito, ci si riposa alcuni minuti ed il ciclo si ripete il numero di volte necessario a completarlo.

E’ molto importante eseguire gli esercizi in modo continuo: non è importante la scelta delle attrezzature, ma è fondamentale che il battito cardiaco rientri nel range aerobico. Inoltre, per migliorare la capacità aerobica, occorre allenarsi tra il 60% e l’85% della massima frequenza cardiaca (un valore che si calcola con buona approssimazione sottraendo la propria età da 220) per almeno 20 minuti.

Si possono realizzare diversi tipi di circuiti, utilizzando come sovraccarico:
• Il peso corporeo;
• Piccoli attrezzi (palle mediche, bastoni, gradini…);
• Bilancieri, manubri, kettlebells …;
• Macchine isotoniche;
• Macchine cardio (step, cyclette …).

L’allenamento a circuito è adatto a tutti (principianti ed avanzati) ed offre numerosi vantaggi:
• Favorisce la socializzazione: allenandosi in coppia o in gruppo, aumentano esponenzialmente le possibilità di crearsi nuove amicizie;
• E’ divertente: abbiamo visto che esistono infinite combinazioni di esercizi con cui creare un circuito;
• E’ veloce: eseguendo gli esercizi uno dopo l’altro e con pause minime, è, infatti, possibile risparmiare qualche minuto nell’esecuzione del workout;
• Permette di allenarsi anche in uno spazio relativamente ristretto.

Un circuit training ben progettato deve essere composto prevalentemente da:
• Solo pochi esercizi per ogni workout: rendere le cose più semplici, non vuol dire trasformarle in più facili, ma significa renderle più impegnative;
• Esercizi che fanno lavorare i grandi gruppi muscolari (gambe e glutei, schiena, petto e spalle) e l’addome;
• Esercizi che, per quanto possibile, non allenano di seguito aree corporee uguali o vicine.

Molte persone pensano che l’allenamento a circuito possa essere impiegato esclusivamente per bruciare il grasso corporeo. In base all’entità del carico impiegato il circuit training è eseguito anche per incrementare, ad esempio, l’ipertrofia muscolare ed addirittura la forza massimale. Allenamenti a circuito possono essere eseguiti tutto l’anno,e non solo prima dell’arrivo dell’estate in occasione della prova costume.