Il miglior esercizio per allenare cosce e glutei

Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia.
La corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento. Questo esercizio richiede, inoltre, una buona mobilità articolare, spesso del tutto inadeguata nelle persone sedentarie o decondizionate. Anche per questo motivo lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena. Sebbene il pericolo di subire questi spiacevoli incidenti sia fondato, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente. In fin dei conti è piuttosto raro che una persona si infortuni mentre cerca di sollevarsi da una sedia!
Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.Un po’ come le  medicine, lo squat è, dunque, un esercizio straordinariamente efficace, che apporta enormi benefici pur avendo minimi effetti collaterali.

Imparare la corretta tecnica di esecuzione

Non importa che tu sia un bodybuilder, una ballerina o semplicemente una persona che vuole mantenersi in forma, se vuoi migliorare sensibilmente la forza e la tonicità degli arti inferiori devi imparare ad eseguire questo esercizio in totale sicurezza.

Ricorda che per uno squat più sicuro ed efficace è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:

  • posizionare il bilanciere sulla rastrelliera ad un altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle
  • afferrare l’asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti
  • passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l’asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle)
  • controllare con l’ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle
  • contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti
  • lentamente fare un passo all’indietro avvicinandosi ai dispositivi di sicurezza (se presenti)
  • posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°
  • spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
  • scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio
  • se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l’esercizio
  • durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro
  • poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita
  • raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia
  • durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
  • ripetere più volte

NON SOLO MUSCOLI. Lo squat è utilizzato con successo in numerosi sport, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni. Oltre a migliorare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei lo squat apporta numerosi benefici anche al resto del corpo ed è pertanto molto utile anche ai non atleti. In particolare lo squat:

aumenta la resistenza di tutto il corpo
migliora la coordinazione e l’equilibrio
aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi e fratture
migliora la forza e la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari e se svolto con criterio non causa ma previene il mal di schiena
migliora la resistenza di tendini e legamenti

PER LE DONNE: lo squat, per quanto pesante esso sia, non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. E’ fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti. Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall’allenamento con i pesi sono numerosi.  Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi. Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie). Chiedete consiglio ad un istruttore in sala attrezzi.
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/squat.html#1