Crunch a libro

Il crunch a libro viene chiamato in questo modo perché l’esercizio consiste nel chiudersi come un libro avvicinando contemporaneamente il busto e le gambe tese partendo da posizione sdraiata.

• Ci si sdraia su un materassino con le gambe unite e tese e le braccia parallele distese sopra la testa. Si sollevano sia le gambe che le braccia di una decina di centimetri circa e non si appoggeranno più al pavimento per tutta la serie.
• Si alzano le gambe fino a che non raggiungono i 90° rispetto al suolo e contemporaneamente si fa la stessa cosa con le braccia, sollevando il busto e staccando la parte alta della schiena per chiudersi a libro. In questa fase sarà importante mantenere lo sguardo rivolto verso i piedi ed espirare completamente.
• Chi vuole intensificare l’esercizio può mantenere la contrazione isometrica per 1 o 2 secondi in questa posizione.
• Poi con un movimento lento e controllato si torna nella posizione iniziale inspirando.

Errori comuni

La schiena non deve staccarsi completamente dal pavimento, la parte lombare deve rimanere sempre appoggiata. Il movimento deve essere lento e controllato, non bisogna darsi slanci con le braccia. Il lavoro deve concentrarsi sugli addominali, senza coinvolgere troppo gli altri muscoli interessati nel movimento. Gambe e braccia non vanno appoggiate a terra durante l’esercizio, così da mantenere la tensione costante sugli addominali.